Zmienność rytmu zatokowego (HRV) od lat rozpala ciekawość naukowców, biohackerów i użytkowników opasek mierzących zdrowie. To subtelny, lecz niezwykle bogaty w informacje wskaźnik, który zdradza, jak nasz układ nerwowy reaguje na stres, regenerację i emocje. Ale za tą popularnością kryją się też pułapki: błędne pomiary, zakłócenia sygnału i różnice między technologiami pomiaru. W tym artykule pokazujemy, jak podejść do HRV z naukową precyzją.

Zacznijmy od czegoś prostego.

HRV to zmienność odstępów między kolejnymi uderzeniami serca.

Brzmi banalnie, prawda? Ale to maleńka różnica w czasie między uderzeniami potrafi powiedzieć zaskakująco dużo o tym, jak działa Twój układ nerwowy. W ostatnich latach HRV trafiło pod lupę naukowców, sportowców i ludzi, którzy po prostu lubią wiedzieć więcej o sobie.

Zanim odpowiemy na pytanie jak mierzyć HRV (i jak rozumieć wyniki), sprawdźmy, dlaczego mierzymy.

Po co mierzyć HRV?

HRV pokazuje, jak Twoje ciało reaguje na świat: stres, sen, emocje, temperaturę, a nawet to, co zjadłeś na kolację.

Nie mierzy siły serca, tylko jego elastyczność. To, jak dobrze potrafi zwalniać i przyspieszać wtedy, gdy sytuacja tego wymaga. To po prostu sygnał, że Twój autonomiczny układ nerwowy próbuje coś powiedzieć.

Zasada:

⬆️ Wysokie HRV zwykle oznacza równowagę i gotowość.

⬇️ Niskie może sugerować przeciążenie, stres lub brak regeneracji.

Na pierwszy rzut oka może wydawać się to sprzeczne z intuicją, ale tak po prostu jest. A więc zapamiętajmy: im większa zmienność, tym lepiej.

Ciekawostka: w nocnych pomiarach HRV często pojawia się charakterystyczne "okno ciszy" między drugą a czwartą w nocy. To czas, gdy układ przywspółczulny, odpowiedzialny za spokój i regenerację, działa najmocniej.

U osób z przewlekłym stresem lub zaburzeniami snu to okno potrafi zniknąć. Ich układ nerwowy nie odpuszcza nawet w nocy.

A zatem, co oznacza wynik HRV? Co znaczy, że jest wysoki albo niski? I czy wynik z dzisiaj ma większe znaczenie niż ten z wczoraj?

Pomiar HRV

Smartwatche, pierścienie, opaski: wszyscy mierzą HRV. Problem w tym, że nie każdy pomiar ma sens.

Różne urządzenia stosują różne metody: jedne analizują sygnał elektryczny z serca (EKG), inne wykorzystują światło i analizują przepływ krwi (PPG). Do tego dochodzą różnice w częstotliwości próbkowania, algorytmach filtracji, sposobach liczenia i długości pomiaru.

W efekcie dwa różne urządzenia mogą pokazać zupełnie inne wyniki, nawet jeśli nosisz je w tym samym czasie.

Dlatego zanim zapytasz "jakie mam HRV", warto zapytać "w jaki sposób zostało ono zmierzone". Dopiero wtedy odczyt zaczyna mieć sens.

Jak rozumieć HRV

HRV nie jest wartością absolutną. To raczej kontekstowy wskaźnik, który nabiera sensu dopiero wtedy, gdy patrzysz na niego w czasie.

Apple, na przykład, stosuje wskaźnik SDNN, czyli odchylenie standardowe odstępów między uderzeniami serca w wybranym przedziale czasu. SDNN dobrze opisuje całkowitą zmienność, ale jest silnie zależne od długości pomiaru. Krótszy pomiar = niższe SDNN.

Poziom HRV (SDNN, ms)	Opis fizjologiczny	Możliwa interpretacja
< 20 ms	Bardzo niska zmienność	Wysoki poziom stresu, brak regeneracji, możliwe przeciążenie układu współczulnego
20–50 ms	Niska zmienność	Przemęczenie, niewystarczający sen, napięcie emocjonalne
50–100 ms	Średnia zmienność	Stabilny stan, umiarkowany stres, względna równowaga
100–200 ms	Wysoka zmienność	Dobra kondycja fizyczna, zdrowy balans autonomiczny
> 200 ms	Bardzo wysoka zmienność	Silna dominacja układu przywspółczulnego, zwykle u sportowców lub w stanie głębokiego relaksu

Wartości odnoszą się do krótkich (5-minutowych) pomiarów spoczynkowych. W pomiarach całodobowych (24 h) wartości SDNN są zwykle wyższe — u zdrowych dorosłych typowo 100–180 ms.

---

Aidlab, Garmin, Polar czy WHOOP częściej stosują rMSSD, czyli pierwiastek z uśrednionych kwadratów różnic między kolejnymi odstępami R-R (wyjaśnione niżej). rMSSD reaguje szybciej na zmiany w aktywności nerwu błędnego, więc lepiej odzwierciedla wpływ regeneracji i stresu.

Poziom HRV (rMSSD, ms)	Opis fizjologiczny	Możliwa interpretacja
< 20 ms	Bardzo niska zmienność	Chroniczny stres, przemęczenie, słaba regeneracja
20–40 ms	Niska zmienność	Zmęczenie, niewystarczający sen, przeciążenie treningowe
40–80 ms	Średnia zmienność	Stabilny stan, umiarkowany poziom stresu, dobra kondycja
80–120 ms	Wysoka zmienność	Dobra regeneracja, zrównoważony układ nerwowy
> 120 ms	Bardzo wysoka zmienność	Wysoki poziom adaptacji, często u sportowców lub osób z dużą rezerwą fizjologiczną

Wartości orientacyjne dla pomiarów spoczynkowych u dorosłych.

SDNN i rMSSD dwa różne sposoby patrzenia na to samo zjawisko. SDNN pokazuje długoterminowy balans autonomiczny, natomiast RMSSD chwilową elastyczność serca.

Mierzenie HRV z EKG

Najbardziej wiarygodny sposób na zmierzenie HRV?

Elektrokardiogram (EKG).

EKG z oznaczonymi odstępami R-R, czyli różnicami czasu między uderzeniami serca.

EKG rejestruje aktywność elektryczną Twojego serca. Każdy wyraźny pik, który widzisz na wykresie, to uderzenie: dokładnie ten moment, gdy serce mówi: pompować.

EKG daje precyzję, której nie da się przebić. Ale nie jest idealne. Ruchy ciała zakłócają sygnał. Elektrody potrafią się odkleić. Pot, tarcie, drgania: wszystko przeszkadza.

I, nie oszukujmy się, nikt nie lubi mieć przyklejonych do klatki piersiowej kabelków przez pół dnia.

PPG: łatwiej, ale z haczykiem

Druga metoda to fotopletyzmografia (trudne słowo). W dużym skrócie, jest to pomiar optyczny z powierzchni skóry.

Zamiast śledzić impulsy elektryczne, PPG analizuje zmiany objętości krwi pod skórą. LED świeci, krew pochłania światło, czujnik to rejestruje. Każdy puls to wzrost przepływu krwi, a więc nowy pomiar.

Tyle że... to mniej dokładny pomiar od EKG.

Tym razem problemem jest ruch, światło, napięcie skóry — wszystko ma wpływ. W EKG mierzysz sygnał z serca, a W PPG jest to jedynie echo tego, co dotarło w końcówki naczyń.

Kiedy należy mierzyć HRV?

HRV reaguje na wszystko. Na stres, emocje, temperaturę, kawę, brak snu.

Z tego powodu pomiar musi być powtarzalny. Codziennie o tej samej porze. W spoczynku. Bez rozmów, bez bodźców. Pięć minut w ciszy mówi więcej niż godzina przypadkowych danych.

I tak, jeśli masz dane z całej nocy, zyskujesz zupełnie nową perspektywę. Trendy. Wzorce. Coś, co zaczyna przypominać prawdziwą mapę Twojego układu nerwowego.

Zasady są proste:

• mierz o tej samej porze, najlepiej rano, przed wstaniem z łóżka,
• nie rozmawiaj z nikim,
• nie pij kawy.

HRV nie jest sygnałem jednego układu. To złożony dialog między sercem a mózgiem. Sygnał powstaje gdzieś pośrodku, w mikroskopijnych różnicach czasu, które odzwierciedlają wszystko: stres, emocje, sen, adaptację.

Nie istnieje "dobre" HRV.

Istnieje tylko HRV, które coś o Tobie mówi.

Zamiast więc ścigać liczby, lepiej nauczyć się je czytać. Bo w tych drobnych odstępach między uderzeniami serca naprawdę widać, jak żyjesz.