Jedna godzina na siłowni nie zneutralizuje negatywnych wpływów braku ruchu w ciągu dnia. Rozkładamy na czynniki fizjologię długiego siedzenia.
Udało Ci się złapać pociąg. Ledwo, ale jednak. Płuca niemal wyskoczyły Ci z klatki piersiowej, ulubiona koszula jest przepocona, ale zdążyłeś. Teraz możesz rozsiąść się za biurkiem i dojść do siebie po tym strasznym przeżyciu. Przeglądasz maile, popijasz czarną kawę i czujesz satysfakcję. W końcu nie jest z Tobą tak źle, skoro udało Ci się dotrzeć do pracy na czas. To przecież o czymś świadczy, prawda? Owszem — o tym, że siedzenie powoli daje się Twojemu ciału we znaki.
Ale przecież nie siedzę przez cały czas!
Być może. Może nawet prowadzisz aktywny tryb życia, rano idziesz na siłownię i dopiero po solidnym wycisku ruszasz do pracy? Mimo to długie siedzenie nadal Ci szkodzi. Różne organizacje zajmujące się zdrowiem zalecają około 30 minut umiarkowanego wysiłku aerobowego dziennie. A Ty masz już za sobą całą godzinę porządnego treningu. Wszystko wskazuje więc na to, że możesz spać spokojnie. Nie do końca. Przekonanie, że godzina na siłowni ochroni Cię przed wszelkimi dolegliwościami, może sprzyjać zaniedbaniom. Już wyjaśniam dlaczego.
Dbanie o zdrowie to proces. Czy jedna godzina z dwudziestu czterech wystarczy, żeby zadbać o całą dobę? Raczej nie. Wyobraź sobie swoje ciało podczas treningu jako rozgrzany metalowy pręt. Rozgrzewasz się, a mięśnie i ścięgna stają się elastyczne i gotowe do pracy. Jeśli po treningu stopniowo się wyciszasz, świetnie. Ale jak często poświęcasz na to czas i dokładnie się rozciągasz? Zresztą nawet jedna sesja rozciągania dziennie może nie wystarczyć, by uniknąć bólu.
Potem wracasz do codziennych zajęć, które najprawdopodobniej oznaczają wiele godzin za biurkiem. Na siedząco.
Gdy siedzisz godzinami, ciało przystosowuje się do tej pozycji i sztywnieje, jakby rozgrzany metalowy pręt trafił do lodowatej wody. Przez większą część dnia trenujesz więc przede wszystkim siedzenie.
Załóżmy, że spędzasz w ten sposób sześć godzin dziennie — co, jak sądzę, jest bardzo ostrożnym szacunkiem. To sześć razy więcej niż na siłowni. Godzina to zaledwie 4% doby. Sześć godzin to 25% doby. Cała jedna czwarta na siedząco! A przecież nie doliczamy do tego odpoczynku na kanapie przed telewizorem ani dojazdów do pracy.
Żyjemy tak od lat i raczej szybko się to nie zmieni. Trudno oczekiwać, by na dłuższą metę pozostawało to bez wpływu na nasze ciała. Firma Fellowes przygotowała wizualizację pokazującą, jak możemy wyglądać w przyszłości, jeśli nie zmienimy nawyków w pracy:
Poznaj Emmę — tak przedstawiono skutki wielu lat siedzenia za biurkiem.
Ten ponury scenariusz zapewne się nie spełni — miejmy nadzieję — ale wielogodzinne siedzenie naprawdę szkodzi naszym ciałom. Dotyczy to także osób, które regularnie ćwiczą. Jeśli Twoje ciało przyzwyczaja się do ciągłego siedzenia, trudno oczekiwać pełnej sprawności podczas treningu zajmującego tylko godzinę dziennie. Żeby temu przeciwdziałać, trzeba mniej siedzieć i robić jak najwięcej przerw na rozciąganie. Ciało potrzebuje elastyczności i możliwości dostosowywania się do ruchu.
Poza skutkami fizycznymi siedzenie może odbijać się także na zdrowiu psychicznym. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Tasmanii pracownicy siedzący przez co najmniej sześć godzin dziennie częściej zgłaszali umiarkowane nasilenie cierpienia psychicznego. Wśród objawów pojawiały się lęk i depresja, które mają ogromny wpływ na samopoczucie. Dbając o sprawność fizyczną, warto więc pamiętać także o kondycji psychicznej.
Jak przerwać siedzącą rutynę
Oto kilka wskazówek, które pomagają zachować elastyczność i sprężystość mięśni oraz ścięgien:
- Pij dużo wody. Ja piję rozcieńczony napój izotoniczny, żeby wspomóc wchłanianie i uzupełnić trochę składników mineralnych. Możesz też dodawać szczyptę soli do każdej szklanki wody.
- Przynajmniej raz dziennie wykonuj rozciąganie z nogą opartą o kanapę.
- Zmieniaj pozycję siedzenia. Możesz na przykład położyć lewą kostkę na prawym kolanie. Powinno być wyczuwalne lekkie rozciąganie pośladka i tylnej części uda. Po chwili zmień nogę.
- Wysiądź przystanek wcześniej i przejdź resztę drogi pieszo. Jeśli możesz, wybierz trasę przez park lub inny teren zielony. Nawet krótki popołudniowy spacer wśród przyrody może dobrze wpłynąć na mózg i ciało.
- Szukaj okazji do ruchu: przejdź się podczas reklam w telewizji, wydłuż drogę na lunch, zaparkuj dalej od sklepu.
Domyślam się, że teraz marszczysz brwi — przecież to wszystko jest powszechnie znane. Ale czy stosujesz te zalecenia? Regularnie? Mnie samemu nieraz trudno było utrzymać te zdrowe nawyki.
Nasze ciało jest stworzone do ruchu. Dopóki częsty ruch nie stanie się codziennością, trenujemy jednak, by upodobnić się do Emmy.
Źródło
Kilpatrick, M., Sanderson, K., Blizzard, L., Teale, B., Venn, A. (2013), Cross-sectional associations between sitting at work and psychological distress: Reducing sitting time may benefit mental health. Mental Health and Physical Activity, 6(2), 103–109. doi:10.1016/j.mhpa.2013.06.004
