Dlaczego budzimy się zmęczeni?

Zmęczenie po przebudzeniu to nie tylko kwestia liczby godzin snu. Sprawdź, co zaburza sen, jak działają jego fazy i co możesz zmienić, aby lepiej się regenerować.

Na przebieg nocy wpływają liczne czynniki, które łatwo zlekceważyć: nieregularne pory snu, zaburzenia oddychania, stres, późna kofeina, alkohol czy zbyt wysoka temperatura w sypialni. W takich sytuacjach sen bywa płytszy i częściej przerywany. Rośnie liczba mikroprzebudzeń, których możemy nawet nie zapamiętać. Skracają się też odcinki snu głębokiego i REM. To wszystko przekłada się na poranne zmęczenie, mimo pozornie przespanej nocy.

Sen: fundament zdrowia

To w nocy organizm uruchamia większość mechanizmów kluczowych dla prawidłowego funkcjonowania. Sen wspiera regenerację organizmu, stabilizuje pracę układu nerwowego, pomaga w regulacji nastroju oraz pozytywnie wpływa na odporność i funkcje poznawcze. Gdy zaniedbujemy sen, te procesy działają mniej efektywnie, co często przekłada się na gorsze samopoczucie w ciągu dnia.

Ile powinniśmy spać?

Dla większości dorosłych rozsądnym punktem wyjścia jest 7-9 godzin snu na dobę, choć niektórzy naturalnie potrzebują nieco więcej lub mniej. U osób starszych typowy zakres to 7-8 godzin, a sen staje się płytszy i bardziej podatny na przerwanie.

W praktyce sama długość snu jest tylko jednym wymiarem - równie istotne są regularność i ciągłość, bo nawet krótkie wybudzenia obniżają zdolność regeneracji. Z tego powodu w analizie snu uwzględnia się nie tylko czas, ale też przebieg, strukturę oraz proporcje i przejścia między fazami.

Fazy snu w praktyce

W zapisach dzielimy noc na trzy fazy:

• Sen lekki — zwykle stanowi największą część nocy; w tej fazie najłatwiej o krótkie wybudzenia.
• Sen głęboki — kluczowy dla regeneracji fizycznej i „wyciszenia” fizjologii.
• REM — związany m.in. z przetwarzaniem emocji, uczeniem się i konsolidacją pamięci.

U zdrowej osoby dorosłej sen zwykle składa się z kolejnych cykli trwających ok. 90-110 minut, obejmujących etapy NREM (od lekkiego do głębokiego) oraz REM. W pierwszej części nocy jest relatywnie więcej snu głębokiego, a w drugiej stopniowo rośnie udział REM; najwięcej czasu stanowi sen lekki. Nieliczne, krótkie przebudzenia między cyklami są normalne i nie muszą oznaczać problemu.

Warto pamiętać, że sen naturalnie zmienia się z dnia na dzień i pojedyncza rejestracja może nie odzwierciedlać typowego wzorca snu. Dlatego największą wartość ma obserwacja kilku kolejnych nocy - dopiero to pokazuje powtarzalny obraz.

Jak działa analiza faz snu

Z punktu widzenia nauki złotym standardem klasyfikacji faz snu pozostaje pomiar aktywności mózgu (EEG). W warunkach domowych takie badanie nie jest zwykle dostępne, dlatego urządzenia ubieralne estymują fazy snu na podstawie sygnałów pośrednich.

W Aidlab opieramy analizę na biosygnałach rejestrowanych z klatki piersiowej:

• cechy z EKG (tętno i zmienność rytmu serca),
• cechy oddechu (tempo i wzorzec) z impedancji klatki piersiowej,
• ruch i pozycja ciała z akcelerometru.

Na tej podstawie algorytm odtwarza przebieg nocy i przypisuje najbardziej prawdopodobną fazę do każdego fragmentu.

Przykładowo, sen głęboki często wiąże się z ogólnym „uspokojeniem” fizjologii: oddech jest stabilniejszy, ruch mniejszy, a tętno bardziej równe. W REM tętno i oddech mogą być bardziej zmienne, nawet gdy ciało pozostaje nieruchome.

Na co zwrócić uwagę, aby lepiej spać?

Największe różnice zwykle dają rzeczy, które wpływają na ciągłość i strukturę snu:

• Trzymaj regularny rytm (pobudka jest równie ważna jak pora zasypiania).
• Unikaj kofeiny późnym popołudniem i ogranicz alkohol wieczorem.
• Zadbaj o sypialnię: chłodno, ciemno, cicho.
• Jeśli podejrzewasz problemy z oddychaniem (chrapanie, przerwy), rozważ screening i poprawę drożności nosa/komfortu oddechowego.
• Ogranicz późną aktywację: światło, ekrany, intensywny trening i stres.

Żeby wyciągać sensowne wnioski, najlepiej testować jedną zmianę na raz i porównywać kilka kolejnych nocy. To ułatwia odróżnienie pojedynczej gorszej nocy od stałego wzorca.