Dlaczego budzimy się zmęczeni?

Długość, ciągłość i regularność snu wpływają na poranne samopoczucie. Wyjaśniamy szacowanie faz i porównywanie zapisów z kilku nocy.

Można spędzić w łóżku całą noc i rano nadal czuć zmęczenie. Znaczenie ma nie tylko długość snu, ale też jego ciągłość, regularność i przebieg. Późna kofeina, alkohol, stres, zbyt ciepła sypialnia czy zaburzenia oddychania mogą zakłócać nocny odpoczynek.

Ile snu potrzebujemy?

Większość dorosłych potrzebuje około 7–9 godzin snu na dobę. U osób starszych typowy zakres wynosi 7–8 godzin, choć potrzeby różnią się między osobami.

Równie ważne są stałe pory i sen bez częstych przerw. Krótkich przebudzeń możemy nie pamiętać, dlatego sama liczba godzin nie zawsze wyjaśnia poranne samopoczucie.

Jak zmieniają się fazy snu?

W aplikacji przedstawiamy trzy kategorie:

• Sen lekki — zwykle zajmuje największą część nocy.
• Sen głęboki — wiąże się z regeneracją fizyczną.
• REM — uczestniczy między innymi w przetwarzaniu emocji i utrwalaniu pamięci.

Noc składa się z kolejnych cykli obejmujących sen NREM i REM. Zwykle trwają około 90–110 minut. W pierwszej części nocy częściej pojawia się sen głęboki, a później rośnie udział REM. Krótkie przebudzenia między cyklami mogą być normalne.

Przebieg snu zmienia się z nocy na noc. Kilka kolejnych zapisów daje więc lepszy punkt odniesienia niż pojedynczy pomiar.

Jak Aidlab szacuje fazy snu?

W klinicznym badaniu snu wykorzystuje się między innymi zapis aktywności mózgu, czyli EEG. NHLBI opisuje przebieg takiego badania. Urządzenia noszone na ciele szacują fazy na podstawie innych sygnałów.

W Aidlab analizujemy dane z klatki piersiowej:

• tętno i HRV wyznaczane z EKG;
• częstość i przebieg oddechu z pomiaru impedancji;
• ruch i pozycję ciała z czujników ruchowych.

Algorytm przypisuje najbardziej prawdopodobną fazę do kolejnych fragmentów zapisu. W śnie głębokim tętno i oddech bywają spokojniejsze, a ruch mniejszy. W REM oddech i tętno mogą być bardziej zmienne mimo bezruchu.

Co warto sprawdzić w codziennych nawykach?

• Utrzymuj podobne pory zasypiania i pobudki.
• Unikaj kofeiny późnym popołudniem i ogranicz alkohol wieczorem.
• Zadbaj o chłodną, ciemną i cichą sypialnię.
• Zwróć uwagę, czy późne korzystanie z ekranów, intensywny trening lub stres utrudniają Ci zasypianie.

Jeśli chrapiesz, ktoś zauważa u Ciebie przerwy w oddychaniu lub utrzymuje się senność w dzień, omów to z lekarzem. Takie objawy mogą wymagać badania snu.

Sprawdzaj jedną zmianę na raz i porównuj kilka nocy wraz z porannym samopoczuciem. Dzięki temu łatwiej zauważyć powtarzalną zmianę w zapisie, zamiast wyciągać wnioski z jednej gorszej nocy.